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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

基金经理：白酒板块基本面有望加速改善******

　　全市场最大白酒基金——招商中证白酒指数基金日前披露2022年四季度报告。与2022年三季度获得净申购不同，四季报显示，该基金总份额从三季度末的615.91亿份下降至四季度末的593.66亿份，四季度基金净赎回超过22亿份。

　　招商基金表示，2022年10月份，由于受到外部环境的影响，市场部分资金选择卖出大消费板块尤其是白酒板块。对于白酒板块的机会，招商中证白酒指数基金的基金经理侯昊认为，白酒板块逐季加速改善的预期非常强烈。未来，恢复的确定性和经济复苏下的基本面逻辑将支撑板块长期投资价值，白酒板块有望迎来基本面修复的第二轮催化。

　　去年四季度出现净赎回

　　侯昊管理的招商中证白酒指数基金在2022年四季度末的规模为683.95亿元，股票仓位较前一季度略有提升，达到94.03%。2022年四季度期间，该基金A类基金份额本期利润约12.07亿元，C类基金份额本期利润约3.33亿元。

　　招商基金表示，2022年10月份，市场部分资金卖出了大消费板块尤其是白酒板块。但是，后来证明这部分资金反应过度，所担心的事情并没有演绎成最悲观的情况，悲观的市场环境给予了较好的建仓时点和纠偏机会。

　　此外，侯昊管理的其它产品2022年四季报也均已出炉。中国证券报记者梳理发现，截至2022年四季度末，侯昊最新管理规模仍在900亿元以上，较前一季度末减少约10亿元。其管理的另一只百亿规模基金——招商国证生物医药指数基金也出现净赎回，2022年四季度净赎回超7亿份。其管理的招商中证新能源汽车份额增长显著，2022年四季度净增长1.25亿份，增幅约20%。

　　股票仓位上，招商中证新能源汽车股票仓位出现提升，2022年四季度末股票持仓较前一季度末提高1.14个百分点；侯昊管理的招商中证物联网主题ETF2022年四季度末的股票仓位较前一季度末降低1.96个百分点。除此之外，其管理的其他多只基金的股票仓位变动幅度均不到1个百分点。

　　具备长期投资价值

　　作为最大白酒基金的管理者，侯昊发表了对白酒板块2023年走势的看法。

　　侯昊表示，目前市场对于白酒“开门红”的情况仍有争论。现在一致的预期是疫情防控政策优化后，消费领域受到的短期冲击仍然存在。白酒板块近期有了较大幅度反弹，我们也从最悲观的情绪中缓过来，并有了一波阶段性的浮盈筹码。

　　他说，更为重要的是，虽然2023年市场对白酒板块的一致预期是“没有亮眼的开门红”，但逐季加速改善的预期非常强烈。未来，恢复的确定性和经济复苏下的基本面逻辑将支撑板块长期的投资价值。

　　侯昊认为，近年来白酒龙头的优势不断扩大，价位升级和品牌集中趋势也没有改变。时间越长会越接近最后的事实：第一波催化是情绪和信心的修复，无关基本面；第二波是经济复苏下基本面的修复，这或成为催化中长期趋势的最重要原因，内需刺激政策将在未来给予产业更强有力的信心来源和基本面支撑。

　　对于2023年的整体市场行情，侯昊认为，触底-复苏-改善将是非常重要的主线。在不同的情景下，市场都将迎来投资中共识最多的时间窗口。在确定性变大，风险偏好上升时，弹性更大的成长板块将更为受益。重回增长逻辑将重塑估值体系，在确定性变强的时间点，除了修复外将获得额外弹性的空间。

　　“我们更需要一份客观和冷静的判断，越长期的产业逻辑和发展方向，随着时间的推进，会过滤短期的噪音，更接近于事情的真相，这也是我们值得长期判断和相信的依据。”他认为，只有最接近于长期真相的事实判断和决策才能获得价值成长的空间。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）